Η ιδανική ώρα για άσκηση δεν είναι ίδια για όλους σύμφωνα με νέα μελέτη
-
Εδώ και χρόνια, η επιστημονική κοινότητα και το ευρύ κοινό συζητούν αν η πρωινή ή η βραδινή άσκηση είναι πιο αποτελεσματική. Ωστόσο, νέα μελέτη δείχνει ότι δεν υπάρχει μία ενιαία απάντηση που να ισχύει για όλους. Αντίθετα, φαίνεται ότι για την καρδιαγγειακή υγεία και βασικούς δείκτες μεταβολικής λειτουργίας, καθοριστικό ρόλο παίζει η ευθυγράμμιση της άσκησης με το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του οργανισμού, γνωστό ως κιρκάδιος ρυθμός.
Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι ερευνητές επιδίωξαν να διερευνήσουν εάν ο χρονισμός της άσκησης, σε συνάρτηση με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό κάθε ατόμου, μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία ατόμων με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο. Το καινοτόμο στοιχείο της έρευνας έγκειται στο ότι δεν εξετάζει μόνο τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης, αλλά δίνει έμφαση και στο πότε αυτή πραγματοποιείται.
Για τις ανάγκες της μελέτης, 150 ενήλικες συμπλήρωσαν το ερωτηματολόγιο «Morningness-Eveningness Questionnaire», προκειμένου να καθοριστεί ο χρονοτύπος τους — δηλαδή η φυσική τους προδιάθεση ως προς τις ώρες ύπνου και εγρήγορσης. Παράλληλα, οι ερευνητές παρακολούθησαν τη θερμοκρασία σώματος των συμμετεχόντων για 48 ώρες, ως έναν επιπλέον δείκτη του κιρκάδιου ρυθμού.Όλοι οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας 40 έως 60 ετών και παρουσίαζαν τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, όπως υπέρβαρο ή παχυσαρκία ή αυξημένη αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, ανέφεραν χαμηλά επίπεδα φυσικής δραστηριότητας κατά τους τρεις μήνες πριν την έναρξη της μελέτης. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία σε ομάδες: είτε ασκούνταν σε χρονικά διαστήματα που ταίριαζαν με τον χρονοτύπο τους — μεταξύ 8:00 και 11:00 το πρωί για τους «πρωινούς τύπους» και μεταξύ 18:00 και 21:00 για τους «βραδινούς τύπους» — είτε σε χρονικές ζώνες που δεν αντιστοιχούσαν στις φυσικές τους προτιμήσεις.
Κατά τη διάρκεια της παρέμβασης, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν 40λεπτες συνεδρίες γρήγορου περπατήματος σε διάδρομο, σε ελεγχόμενο εργαστηριακό περιβάλλον, πέντε φορές την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Πριν από την έναρξη της μελέτης και τρεις ημέρες μετά την ολοκλήρωσή της, καταγράφηκαν σημαντικοί δείκτες υγείας, όπως:Αρτηριακή πίεση
Μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού (ένδειξη της ικανότητας του οργανισμού να ανταποκρίνεται στο στρες)
Επίπεδα σακχάρου νηστείας
VO₂ max (μέτρο της αερόβιας ικανότητας)
LDL («κακή») χοληστερόλη
Ποιότητα ύπνου
Από τους 150 συμμετέχοντες, οι 134 ολοκλήρωσαν το πλήρες πρωτόκολλο των 60 συνεδριών άσκησης. Από αυτούς, οι 70 ασκούνταν τις πρωινές ώρες και οι 64 τις βραδινές.
Τα αποτελέσματα: Η σημασία της χρονικής ευθυγράμμισης
Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι όλοι οι συμμετέχοντες, ανεξαρτήτως ομάδας, παρουσίασαν βελτίωση σε βασικούς δείκτες υγείας, όπως οι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο, η αερόβια φυσική κατάσταση και η ποιότητα ύπνου. Ωστόσο, τα πιο εντυπωσιακά ευρήματα αφορούσαν τους συμμετέχοντες των οποίων ο χρόνος άσκησης ήταν ευθυγραμμισμένος με τον χρονοτύπο τους. Αυτοί παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερες βελτιώσεις στην αρτηριακή πίεση, τη λειτουργία του καρδιακού ρυθμού, την αερόβια ικανότητα, τους μεταβολικούς δείκτες και την ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με εκείνους που ασκούνταν σε «μη φυσικές» για αυτούς ώρες.Οι πιο έντονες βελτιώσεις καταγράφηκαν στη συστολική αρτηριακή πίεση και στην ποιότητα ύπνου. Μάλιστα, οι συμμετέχοντες που είχαν αυξημένη αρτηριακή πίεση στην αρχή της μελέτης εμφάνισαν ακόμη μεγαλύτερη μείωση της συστολικής πίεσης όταν η άσκηση ευθυγραμμιζόταν με τον χρονοτύπο τους.
Πιθανοί μηχανισμοί πίσω από τα ευρήματα
Αν και η μελέτη δεν διερεύνησε σε βάθος τους υποκείμενους μηχανισμούς, τα αποτελέσματα υποδεικνύουν ορισμένες πιθανές εξηγήσεις. Είναι πιθανό άτομα με διαταραγμένους κιρκάδιους ρυθμούς — όπως όσοι έχουν ακανόνιστα ωράρια ύπνου ή εργασίας — να ωφελούνται περισσότερο όταν η άσκηση συγχρονίζεται με το εσωτερικό τους ρολόι. Επιπλέον, η χρονική ευθυγράμμιση μπορεί να επηρεάζει θετικά και ψυχολογικούς παράγοντες, όπως το κίνητρο και η συνέπεια στην άσκηση. Όταν η προπόνηση πραγματοποιείται σε ώρες που το σώμα είναι φυσιολογικά πιο ενεργό, η απόδοση μπορεί να είναι καλύτερη και η εμπειρία πιο ευχάριστη.
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει κρίσιμες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η καρδιακή λειτουργία, η ορμονική έκκριση, ο μεταβολισμός και ο ύπνος. Όταν η άσκηση πραγματοποιείται σε συγχρονισμό με αυτόν τον ρυθμό, το καρδιαγγειακό σύστημα λειτουργεί πιο αποδοτικά, η ορμονική ισορροπία βελτιστοποιείται και ο ύπνος ενισχύεται. Αντίθετα, η άσκηση σε «ακατάλληλες» ώρες ενδέχεται να προκαλέσει επιπλέον φυσιολογικό στρες και να περιορίσει τα οφέλη.
Η πρακτική εφαρμογή: Ακούστε το σώμα σας
Τα αποτελέσματα της μελέτης ενισχύουν την ιδέα ότι η εξατομίκευση της άσκησης - όχι μόνο ως προς το είδος και την ένταση, αλλά και ως προς τον χρόνο - μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία. Αν και η ιδανική προσέγγιση είναι να προσαρμόζετε την άσκηση στον χρονοτύπο σας, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι οποιαδήποτε μορφή φυσικής δραστηριότητας είναι προτιμότερη από την καθιστική ζωή. Εάν δεν είναι εφικτό να γυμνάζεστε στην «ιδανική» για εσάς ώρα, το σημαντικότερο είναι η συνέπεια.
