Ο κανόνας των 6:30 που βάζει φρένο στην υπερανάλυση
-
Πόσες φορές έχεις ξαπλώσει στο κρεβάτι και, αντί να ξεκουραστείς, έχεις ξεκινήσει την υπερανάλυση σε όσα έγιναν, σε όσα δεν είπες και σε όσα μπορεί να συμβούν αύριο; Κι αν σου λέγαμε ότι υπάρχει ένας απλός τρόπος να βάλεις ένα μικρό «στοπ» σε όλο αυτό;
Μια τεχνική που κερδίζει το ενδιαφέρον των ειδικών ψυχικής υγείας έρχεται να προτείνει κάτι απλό: τον κανόνα των 6:30. Και όχι, δεν σημαίνει ότι στις έξι και μισή πρέπει να έχεις λύσει όλα σου τα προβλήματα. Σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να σταματήσεις να τα κουβαλάς μαζί σου μέχρι το μαξιλάρι.
Τι είναι ο κανόνας των 6:30 και γιατί μπορεί να σε βοηθήσει στην υπερανάλυση;
Η ιδέα είναι πολύ απλή: Ορίζεις μια συγκεκριμένη ώρα μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα τις 6:30 το απόγευμα, μετά την οποία αποφασίζεις συνειδητά να μη συνεχίσεις να ανακυκλώνεις τις ίδιες ανησυχίες στο μυαλό σου. Αυτό δεν σημαίνει ότι απαγορεύεται να σκεφτείς κάτι που σε απασχολεί ή ότι πρέπει να προσποιηθείς πως όλα είναι καλά. Σημαίνει ότι αναγνωρίζεις τη σκέψη σου, αλλά δεν της επιτρέπεις να καταλάβει ολόκληρο το υπόλοιπο της ημέρας σου.Όπως εξηγεί η ψυχολόγος υγείας - ψυχοθεραπεύτρια Σωτηρία Μακαρώνη, MSc, πολλές φορές το να ανησυχούμε μάς δίνει την ψευδαίσθηση ότι κάνουμε κάτι χρήσιμο. Στην πραγματικότητα, όμως, μπορεί να γυρίζουμε ξανά και ξανά γύρω από το ίδιο πρόβλημα χωρίς να πλησιάζουμε καθόλου στη λύση του.
Ο κανόνας των 6:30 βάζει ένα σαφές όριο σε αυτή τη διαδικασία. Η τεχνική συνδέεται με τη λεγόμενη προγραμματισμένη ώρα ανησυχίας (worry scheduling), μια πρακτική διαχείρισης του στρες, αλλά και με τις αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT). Η ψυχολόγος εξηγεί ότι ο στόχος δεν είναι να εξαφανίσουμε τις αγχώδεις σκέψεις, αλλά να εκπαιδεύσουμε σταδιακά τον εγκέφαλό μας ώστε να μην αντιμετωπίζει κάθε ανησυχία ως κάτι που απαιτεί άμεση αντίδραση.
Υπάρχει μια σημαντική διαφορά ανάμεσα στο να σκέφτεσαι ένα πρόβλημα για να το αντιμετωπίσεις και στο να το αναλύεις ασταμάτητα χωρίς να καταλήγεις πουθενά. Για παράδειγμα, αν έχεις ξεχάσει να στείλεις ένα σημαντικό email, μπορείς να το σημειώσεις και να το προγραμματίσεις για το επόμενο πρωί. Αν, όμως, αρχίσεις να σκέφτεσαι τι θα γίνει αν ο συνάδελφός σου παρεξηγηθεί, αν δημιουργηθεί πρόβλημα στη δουλειά ή αν τελικά έχεις κάνει λάθος, τότε πιθανότατα έχεις μπει σε έναν κύκλο υπερανάλυσης. Η ειδικός προτείνει να κάνεις την εξής ερώτηση στον εαυτό σου: «Μπορώ να κάνω κάτι ουσιαστικό γι' αυτό απόψε ή απλώς συνεχίζω να γυρίζω γύρω από την ίδια σκέψη;»Αυτή η ερώτηση μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις πότε πραγματικά χρειάζεται να αναλάβεις δράση και πότε απλώς εξαντλείς τον εαυτό σου. Και κάτι ακόμη: Το να αφήσεις ένα θέμα για αύριο δεν σημαίνει ότι το αποφεύγεις. Σημαίνει ότι επιλέγεις πότε θα ασχοληθείς μαζί του.
Γιατί το βραδινό overthinking χαλάει και τον ύπνο σου
Δεν είναι τυχαίο ότι οι περισσότερες σκέψεις μοιάζουν να δυναμώνουν όταν πέφτουν οι ρυθμοί της ημέρας. Όσο είμαστε απασχολημένες, υπάρχουν υποχρεώσεις, συζητήσεις και πρακτικά ζητήματα που αποσπούν την προσοχή μας. Μόλις, όμως, επικρατήσει ησυχία, το μυαλό βρίσκει χώρο για όλα όσα αφήσαμε στην άκρη. Το πρόβλημα είναι ότι αυτή η συνεχής πνευματική και συναισθηματική ένταση δεν μας αφήνει εύκολα να περάσουμε σε κατάσταση χαλάρωσης.Όπως επισημαίνει η ψυχολόγος, όταν περνάμε την τελευταία ώρα πριν από τον ύπνο αναλύοντας προβλήματα και αγχωτικές καταστάσεις, δυσκολεύουμε τη μετάβαση του εγκεφάλου στη λειτουργία του ύπνου. Γι' αυτό και το να δημιουργήσεις ένα μικρό διάστημα ηρεμίας πριν ξαπλώσεις μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Σκέψου το λίγο: Δεν γίνεται να ζητάς από τον εαυτό σου να κοιμηθεί ήρεμα, ενώ μέχρι πριν από δύο λεπτά έκανες νοερά ολόκληρη σύσκεψη για όλα όσα πήγαν στραβά μέσα στην ημέρα.
Πώς να εφαρμόσεις τον κανόνα των 6:30 στην καθημερινότητά σου
Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τη ζωή σου ούτε να ακολουθήσεις ένα αυστηρό πρόγραμμα. Μερικές μικρές κινήσεις αρκούν για να αρχίσεις να εξασκείσαι.1. Διάλεξε τη δική σου ώρα
Δεν είναι απαραίτητο να είναι ακριβώς 6:30. Αν εργάζεσαι μέχρι αργά ή έχεις διαφορετικό καθημερινό πρόγραμμα, προσαρμόσου. Το σημαντικό είναι να υπάρχει ένα συγκεκριμένο χρονικό όριο πριν από τον ύπνο.2. Δώσε χρόνο να σκεφτείς
Αν κάτι σε απασχολεί, αφιέρωσε λίγα λεπτά νωρίτερα μέσα στην ημέρα για να το σκεφτείς. Μπορείς ακόμη και να γράψεις σε ένα χαρτί τι σε προβληματίζει και ποιο είναι το επόμενο πρακτικό βήμα που μπορείς να κάνεις. Μερικές φορές, το να βγάλεις μια σκέψη από το κεφάλι σου και να τη δεις γραμμένη μπροστά σου βοηθά περισσότερο απ' όσο φαντάζεσαι.
3. Αντικατάστησε την ανησυχία με κάτι ευχάριστο
Εδώ βρίσκεται ίσως το πιο όμορφο κομμάτι της τεχνικής. Αντί να περνάς το βράδυ σου αναλύοντας όσα έγιναν, προσπάθησε να δημιουργήσεις μικρές στιγμές που σε ευχαριστούν. Ένα τηλεφώνημα με μια φίλη, λίγες σελίδες από ένα βιβλίο, μια βόλτα στη γειτονιά, ένα ζεστό ντους ή ακόμη και το αγαπημένο σου επεισόδιο στην τηλεόραση μπορούν να σε βοηθήσουν να αλλάξεις ρυθμό.4. Μην πανικοβάλλεσαι όταν μια ανησυχία επιστρέφει
Ας είμαστε ρεαλιστές: Δεν γίνεται να πεις στο μυαλό σου «σταμάτα να σκέφτεσαι» και εκείνο να υπακούσει αμέσως. Αν μια αγχωτική σκέψη εμφανιστεί μετά τις 6:30, μην αρχίσεις να εκνευρίζεσαι με τον εαυτό σου. Ρώτησε απλώς αν υπάρχει κάτι που μπορείς να κάνεις εκείνη τη στιγμή. Αν υπάρχει, κάνε το. Αν όχι, υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι μπορείς να επιστρέψεις στο θέμα το επόμενο πρωί.Μάλιστα, η ειδικός προτείνει να ορίζουμε από πριν μια συγκεκριμένη ώρα για να ασχοληθούμε με μια εκκρεμότητα. Για παράδειγμα, αν ξέρεις ότι θα τηλεφωνήσεις στις 7 το πρωί για ένα ζήτημα που σε απασχολεί, είναι πιο εύκολο να αφήσεις τη σκέψη στην άκρη το προηγούμενο βράδυ.
Μια μικρή υπενθύμιση που αξίζει να κρατήσεις
Ο κανόνας των 6:30 δεν υπόσχεται ότι θα σταματήσεις να αγχώνεσαι από τη μια μέρα στην άλλη. Ούτε χρειάζεται να τον αντιμετωπίσεις ως ακόμη μία υποχρέωση που πρέπει να βάλεις στη λίστα σου. Είναι περισσότερο μια υπενθύμιση ότι δεν χρειάζεται να είσαι διαρκώς σε επιφυλακή. Δεν χρειάζεται να έχεις βρει όλες τις απαντήσεις μέχρι το βράδυ, να έχεις προβλέψει κάθε πιθανό πρόβλημα ή να έχεις βάλει σε τάξη κάθε εκκρεμότητα. Κάποια πράγματα μπορούν να περιμένουν μέχρι αύριο.
