Ποια είναι η καλύτερη ώρα για κάθε γεύμα
-
Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, συνήθως το πρώτο πράγμα που κοιτάμε είναι το πιάτο μας: τι τρώμε, πόσο τρώμε και πόσες θερμίδες καταναλώνουμε. Τα τελευταία χρόνια, όμως, οι επιστήμονες εξετάζουν όλο και περισσότερο ακόμη μία παράμετρο: το πότε τρώμε. Πολλές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερου μέρους της ημερήσιας ενέργειας νωρίτερα μέσα στην ημέρα ενδέχεται να προσφέρει ορισμένα οφέλη για το αδυνάτισμα και τη μεταβολική υγεία.
Αυτό δεν σημαίνει ότι αν μεταφέρουμε το βραδινό μας στις 7 θα δούμε αυτομάτως τη ζυγαριά να πέφτει. Η συνολική ποσότητα και η ποιότητα της διατροφής εξακολουθούν να έχουν καθοριστική σημασία. Φαίνεται, ωστόσο, ότι και το βιολογικό μας ρολόι μπορεί να παίζει τον δικό του ρόλο.
Αδυνάτισμα: Γιατί μπορεί να έχει σημασία το πότε τρώμε;
Το σώμα μας λειτουργεί ακολουθώντας περίπου 24ωρους κιρκάδιους ρυθμούς, οι οποίοι επηρεάζουν πολλές φυσιολογικές λειτουργίες, μεταξύ των οποίων ο μεταβολισμός της γλυκόζης και η ρύθμιση της όρεξης.Μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε παλαιότερα στο JAMA Network Open εξέτασε 29 τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές με συνολικά 2.485 συμμετέχοντες. Οι ερευνητές εξέτασαν τρεις διαφορετικές στρατηγικές χρονισμού των γευμάτων: τη χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής, τη μείωση της συχνότητας των γευμάτων και την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τόσο η χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής όσο και η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων νωρίτερα συνδέθηκαν με μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους σε σχέση με τις ομάδες ελέγχου.
Τα αποτελέσματα, ωστόσο, ήταν σχετικά μικρά και οι ίδιοι οι ερευνητές τόνισαν ότι η κλινική τους σημασία παραμένει αβέβαιη. Επομένως, το πότε τρώμε μπορεί να αποτελεί ακόμη ένα κομμάτι του παζλ για την απώλεια βάρους, αλλά όχι κάποιο «μυστικό» που ακυρώνει όλα τα υπόλοιπα.
Τι μπορεί να συμβαίνει όταν τρώμε αργά;
Μια μικρή μελέτη του 2022 από ερευνητές του Brigham and Women’s Hospital και του Harvard Medical School θέλησε να εξετάσει τι αλλάζει όταν μεταφέρουμε τα γεύματά μας αργότερα μέσα στην ημέρα. Στην έρευνα, συμμετείχαν 16 ενήλικες που ήταν υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, οι οποίοι ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα. Στο ένα έτρωγαν νωρίτερα και στο άλλο κατανάλωναν τα ίδια γεύματα περίπου τέσσερις ώρες αργότερα, ενώ η πρόσληψη θερμίδων και άλλοι παράγοντες παρέμεναν ελεγχόμενοι.Όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν αργότερα, ανέφεραν μεγαλύτερη πείνα, ενώ οι ερευνητές παρατήρησαν αλλαγές στα επίπεδα των ορμονών που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό. Καταγράφηκε επίσης χαμηλότερη ενεργειακή δαπάνη κατά τις ώρες εγρήγορσης καθώς και μεταβολές στον λιπώδη ιστό που θα μπορούσαν να ευνοούν περισσότερο την αποθήκευση λίπους.
Τα ευρήματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά δεν αρκούν για να συμπεράνουμε ότι όποιος τρώει αργότερα θα πάρει βάρος αφού περιλάμβανε μόλις 16 ανθρώπους.
Και αν παραλείπουμε το πρωινό;
Εδώ τα πράγματα γίνονται πιο περίπλοκα. Η διαλειμματική νηστεία παραμένει δημοφιλής και αρκετοί άνθρωποι επιλέγουν να παραλείπουν το πρωινό, περιορίζοντας τις ώρες κατά τις οποίες καταναλώνουν φαγητό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα εάν τελικά οδηγεί σε χαμηλότερη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, τα διαθέσιμα στοιχεία δεν δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού αποτελεί από μόνη της κάποιο μεταβολικό «κόλπο». Για κάποιους ανθρώπους μπορεί μάλιστα να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: να αυξήσει την πείνα αργότερα και να μεταφέρει μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας πρόσληψης τροφής προς το βράδυ.Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να πιεστούμε να φάμε πρωινό με το που ανοίξουμε τα μάτια μας, αλλά να δούμε συνολικά πώς κατανέμονται τα γεύματά μας μέσα στην ημέρα.
Ποια είναι τελικά η καλύτερη ώρα για κάθε γεύμα;
Μία συγκεκριμένη «τέλεια» ώρα που να ισχύει για όλους δεν υπάρχει. Το καθημερινό πρόγραμμα, ο ύπνος, η ώρα αφύπνισης και η σωματική δραστηριότητα διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.Υπάρχουν ωστόσο ορισμένα χρήσιμα χρονικά παράθυρα με βάση τα διαθέσιμα επιστημονικά στοιχεία:
Πρωινό: περίπου 1-2 ώρες μετά το ξύπνημα. Για ένα συνηθισμένο ωράριο ύπνου, αυτό θα μπορούσε να είναι περίπου 07:00-09:00.
Μεσημεριανό: περίπου 4-5 ώρες αργότερα, ενδεικτικά 12:00-14:00.
Βραδινό: περίπου 2-3 ώρες πριν από τον ύπνο, που για αρκετούς ανθρώπους μπορεί να αντιστοιχεί περίπου στις 18:00-20:00.
Το σημαντικότερο είναι οι τελευταίες ώρες πριν από τον ύπνο να μη μετατρέπονται στο βασικό διάστημα κατανάλωσης του μεγαλύτερου μέρους της τροφής μας.Πέρα από το βάρος, ένα μεγάλο και βαρύ γεύμα λίγο πριν ξαπλώσουμε μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση και να επηρεάσει τον ύπνο.
